Seit 1956 formuliert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in zehn Regeln, wie sich Verbraucherinnen und Verbraucher ausgewogen und genussvoll im Alltag ernähren können. Im August 2017 hat die DGE die Regeln aktualisiert und neu formuliert.

Fünf mal Obst und Gemüse am Tag

Zunächst gilt es, abwechslungsreich zu essen. Denn kein Lebensmittel enthält alle Nährstoffe.

Zweite Grundregel: Pflanzliche Lebensmittel sollten den größten Anteil an der Ernährung ausmachen. Hier gilt "5 am Tag". Das heißt: mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Neu ist die Bedeutung von Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen oder ungesalzenen Nüssen. Sie enthalten viele Ballaststoffe und Eiweiß.

Wie gelingt "5 am Tag"?

Der vom Bundeslandwirtschaftsministerium herausgegebene "Kompass Ernährung" hat einige Tipps parat:

• Gemüse schmeckt besonders gut, wenn es frisch ist. Zudem setzen viele Verbraucher auf regionale Sorten. Der Saisonkalender des Bundeszentrums für Ernährung gibt einen Überblick darüber, welche Obst- und Gemüsesorten zu welcher Zeit verfügbar sind.
• Achten Sie darauf, dass Gemüse den größten Anteil auf ihrem Teller hat. Probieren Sie auch mal neue Sorten und Rezepte aus.
• Gemüse-Sticks können Sie mit zur Arbeit nehmen und auch abends vor dem Fernseher knabbern.
• Last but not least: Gesundes sollte immer griffbereit sein. Füllen Sie Ihre Obstschale und das Gemüsefach stets mit einem bunten Mix auf.

Mehr Tipps und Infos finden Sie auch auf der Webseite www.5amTag.de

Mehr Vollkornprodukte

Statt reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln zu verzehren, empfiehlt die DGE, verstärkt auf Vollkornprodukte bei Brot, Nudeln, Reis und Mehl zu setzen. Diese sättigen besser und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Explizit weist die DGE darauf hin, dass Ballaststoffe aus Vollkorn das Risiko für Diabetes Mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarm-Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

So gehen Sie die Umstellung an:

• Lassen Sie sich Zeit: Eventuell braucht es eine Weile, bis Sie sich an den kräftigeren Geschmack gewöhnt haben.
• Die Angebots- und Geschmacksvielfalt ist groß: Probieren Sie jede Woche ein neues Vollkornprodukt.
• Starten Sie mit einem Müsli in den Tag. Auch hier gibt es eine große Auswahl.

Am besten Wasser trinken

Wichtig ist, viel Wasser zu trinken. 1,5 Liter pro Tag – das sind sechs bis acht Gläser. Auch andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßte Tees können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Zuckersüße Getränke hingegen liefern unnötige Kalorien und kaum Nährstoffe. Sie können Diabetes mellitus Typ 2 und Übergewicht fördern.

Mit diesen Tricks gelingt es, mehr zu trinken:

• Stellen Sie sich immer und überall ein Getränk bereit, wo Sie sich oft aufhalten: etwa im Wohnzimmer, der Küche, neben dem Computer oder dem Fernseher.
• Machen Sie feste Trinktermine, etwa nach dem Aufstehen oder zu den Mahlzeiten, wenn Sie am Arbeitsplatz eintreffen.
• Stellen Sie morgens die gewünschte Menge an Getränken bereit und prüfen Sie am Abend, ob Sie alles getrunken haben.
• Nehmen Sie zur Arbeit, auf längere Fahrten oder zum Wandern immer etwas zu trinken mit.
• Für Abwechslung können Sie sorgen durch das Aromatisieren des Wassers mit frischer Minze, Zitrone oder Orange. Schorlen sollten immer das Verhältnis ein Viertel Saft zu drei Vierteln Wasser haben.

Weitere Regeln

Die DGE empfiehlt, den Speiseplan mit tierischen Lebensmitteln zu ergänzen. Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse sollte man täglich essen. Sie liefern gut verfügbares Protein, Vitamin B2 und Calcium.

Fisch sollte ein- bis zweimal pro Woche auf den Tisch kommen. Bei Fleisch gibt es klare Grenzen: Es sollten nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche sein.

Auf Zucker sollten Sie möglichst verzichten. Die damit gesüßten Speisen und Getränke sind meist nährstoffarm und enthalten unnötige Kalorien, so die DGE. Auch empfiehlt die DGE einen ebenso sparsamen Umgang mit Salz. Es sollten nicht mehr als sechs Gramm pro Tag sein.

Die DGE rät zur Verwendung von pflanzlichen Ölen wie Rapsöl und daraus hergestellten Streichfetten. Diese liefern zwar Kalorien, aber auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E.

Achtung vor versteckten Fetten! Sie befinden sich oft "unsichtbar" in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten.

Abgerundet werden die Regeln durch die Empfehlung, Lebensmittel schonend zuzubereiten und sich für das Essen Zeit zu nehmen. Auch wichtig: ausreichend Bewegung – mindestens 30 Minuten am Tag.

Alle zehn Regeln sind auf der Webseite der DGE veröffentlicht. Das Bundeszentrum für Ernährung informiert kompetent und alltagsnah, wie es gelingt, sie umzusetzen.