Koffein: Die Dosis macht´s

Ernährung und Gesundheit Koffein: Die Dosis macht´s

Sommerzeit - Ferienzeit für Partys, Konzerte oder langes Computerspielen. Aber auch Zeit der Klausuren und Prüfungen für Studentinnen und Studenten. Oft wird jetzt zu Energy Drinks oder anderen koffeinhaltigen Getränken gegriffen. Doch: Wie viel Koffein ist noch gesund?

Studenten trinken Kaffee in einem Hörsaal.

Studenten mit Kaffeebecher: Koffein wirkt anregend - aber zu viel sollte es nicht sein.

Foto: imago images

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt Kindern und Jugendlichen, täglich nicht mehr als drei Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Die Grenze liegt also bei einem gesunden Jugendlichen mit etwa 50 Kilogramm Körpergewicht bei 150 Milligramm Koffein. Das heißt: Zwei Dosen Energy Drink mit jeweils 80 Milligramm Koffein pro 250 Milliliter sind schon zu viel.

Übermäßiger Konsum erhöht Gesundheitsrisiko

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat sich in einer aktuellen  Stellungnahme mit den Risiken von Energy Drinks genauer befasst. Die gute Nachricht: Moderate Energy Drink-Mengen haben keine unerwünschten Nebenwirkungen bei jungen Erwachsenen.

Problematisch ist jedoch, dass Kinder und Jugendliche zu bestimmten Gelegenheiten innerhalb weniger Stunden vier Dosen und mehr an Energy Drinks konsumieren. Damit sind sie als Hochrisiko-Gruppe anzusehen – insbesondere mit Risiken für ihr Herz-Kreislaufsystem. Vielen ist zudem nicht bewusst, dass zusätzlicher Alkoholkonsum oder anstrengende körperliche Tätigkeit die unerwünschten Wirkungen des Koffeins noch verstärken.

Kindern, Schwangeren, Stillenden und koffeinempfindlichen Personen rät das BfR generell vom Konsum von Energy Drinks ab.

Die ESFA hat bereits 2015 festgestellt: Wird Koffein in zu hohen Mengen konsumiert, kann dies bei Erwachsenen und Kindern zu erhöhter Nervosität und Erregbarkeit über Schlaflosigkeit und Schweißausbrüche bis hin zu Herzrasen führen. Wird dauerhaft zu viel Koffein zugeführt, können Herz-Kreislaufprobleme auftreten.

Wie viel Koffein ist wo drin?

Für einen bewussten Konsum koffeinhaltiger Getränke ist wichtig zu wissen, wie viel überhaupt drin ist. Das BfR liefert hier die  Antworten. Die Angaben sind Näherungswerte, die je nach Zubereitung schwanken können.

Getränk
Menge
Koffein pro Portion
Filterkaffee
eine Tasse (200 ml)
90mg
Energy Drink
eine Dose (250 ml)
80 mg
Espresso
eine Tasse (60 ml)
80 mg
Schwarzer Tee
eine Tasse (200 ml)
45 mg
Cola-Getränk
eine Dose (330 ml)
35 mg
Grüner Tee
eine Tasse (200 ml)
30 mg
Zartbitterschokolade
eine halbe Tafel
25 mg
Vollmilchschokolade
eine halbe Tafel
10 mg

Wie viele Tassen Kaffee dürfen´s täglich sein?

Das sagt die EFSA:  

Für gesunde Menschen ist eine Koffeinaufnahme über den ganzen Tag verteilt aus allen Quellen (also einschließlich Schokolade) von bis zu 400 Milligramm unbedenklich. Das sind also etwa vier Tassen Kaffee. Als Einzeldosis können bedenkenfrei zwei Tassen Kaffee (180 Milligramm Koffein) getrunken werden, da die empfohlene Einzelmenge 200 Milligramm ist.

Möchte man seine  ganz persönliche Tagesobergrenze festlegen, kann man sein Körpergewicht mit 5,7 Milligramm multiplizieren. Unbedenkliche Obergrenzen für Einzeldosen sind drei Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Zu bedenken ist: Schon einzelne Koffeindosen von etwa 100 Milligramm können sich bei einigen Erwachsenen auf Schlafdauer und –muster auswirken. Das gilt insbesondere, wenn sie kurz vor dem Schlafengehen aufgenommen werden. Für Schwangere und Stillende werden 200 Milligramm Koffein täglich als sicher angesehen.

Die von der EFSA als unbedenklich ermittelten Koffeinmengen gelten nicht für Personen, die an Krankheiten leiden oder größere Mengen Alkohol konsumieren. Sie stellen auch keine Empfehlungen dar, sondern Mengenangaben, die bei der gesunden Allgemeinbevölkerung als gesundheitlich unbedenklich angesehen werden.

Kennzeichnungspflicht und Höchstmengen

In Deutschland gilt für Energy Drinks eine nationale gesetzliche Höchstmenge von 320 Milligramm Koffein pro Liter. Die genaue Menge muss auf der Verpackung angegeben sein. Schon ab 150 Milligramm Koffein pro Liter muss bei Getränken darauf hingewiesen werden, dass das Produkt erhöhte Mengen Koffein enthält und nicht für Kinder und schwangere oder stillende Frauen empfohlen wird. Von dieser Regelung ausgenommen sind Kaffee und Tee.

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