Gesund und abwechslungsreich essen

Neue Ernährungsregeln

Gesund und abwechslungsreich essen

Wie ernähre ich mich gesund? Diese Frage stellen sich viele Verbraucher, denn die Fülle an Ratschlägen ist so groß, dass man schnell den Durchblick verlieren kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat nun ihre "10 Regeln" für gesunde Ernährung nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen aktualisiert.

Salat mit Gemüse

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, viel Gemüse und Obst zu essen.

Foto: Colourbox

Seit 1956 formuliert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in 10 Regeln wie sich Verbraucher ausgewogen und genussvoll im Alltag ernähren können. Nun hat die DGE diese 10 Regeln aktualisiert und neu formuliert. Kurz und prägnant fassen sie praktische Empfehlungen für eine optimale Lebensmittelauswahl zusammen.

Vor allem: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte

Zunächst gilt: Essen Sie abwechslungsreich, kein Lebensmittel enthält alle Nährstoffe!

Zweite Grundregel: Pflanzliche Lebensmittel sollten den größten Anteil an der Ernährung ausmachen. Wie schon in den alten Regeln betont die DGE die Bedeutung von Obst und Gemüse. Hier gilt: "5 am Tag" – mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Neu ist: Die Bedeutung von Hülsenfrüchten wird betont: Linsen, Kichererbsen, Bohnen sowie ungesalzene Nüsse sollten ebenfalls auf dem Speiseplan stehen; enthalten sie viele Ballaststoffe und Eiweiß.

Statt reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln zu verzehren empfiehlt die DGE, nun verstärkt auf Vollkornprodukte bei Brot, Nudeln, Reis und Mehl zu setzen. Diese sättigen besser und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Explizit weist die DGE darauf hin, dass Ballaststoffe aus Vollkorn das Risiko für Diabetes Mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarm-Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Sinnvolle Ergänzung: tierische Lebensmittel

Die DGE empfiehlt, den Speisplan mit tierischen Lebensmitteln zu ergänzen. Milch und Milchprodukte, wie Joghurt und Käse sollten täglich gegessen werden. Sie liefern gut verfügbares Protein, Vitamin B2 und Calcium.

Fisch sollte ein- bis zweimal pro Woche auf den Tisch kommen. Denn Seefisch enthält Jod und fetter Fisch die wichtigen Omega-3-Fettsäuren.

Bei Fleisch gibt es klare Grenzen: Es sollten nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche sein. Denn neben gut verfügbarem Eisen, Selen und Zink enthält es auch ungünstige Inhaltsstoffe.

Zucker und Salz einsparen

Auf mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sollte man möglichst verzichten. Sie sind meist nährstoffarm und enthalten unnötige Kalorien, so die DGE. Und wenn Zucker, dann sparsam!

Einen ebenso sparsamen Umgang empfiehlt die DGE mit Salz. Salzreiche Lebensmittel sollten reduziert, stattdessen kann kreativ mit Kräutern gewürzt werden. Denn zu viel Salz im Essen kann den Blutdruck erhöhen. Es sollten deshalb nicht mehr als sechs Gramm pro Tag sein. Und wenn man zum Salz greift, dann zu solchem mit Jod und Flourid.

Gesundheitsfördernde Fette benutzen

Nach den bisherigen Regeln sollten wenig Fett und fettreiche Lebensmittel konsumiert werden. Stattdessen empfiehlt die DGE nun pflanzliche Öle wie Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Diese liefern zwar Kalorien, aber auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E.

Achtung auch vor versteckten Fetten! Sie befinden sich oft "unsichtbar" in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten.

Am besten Wasser trinken

Und vor allem viel Wasser trinken – 1,5 Liter pro Tag. Auch andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßte Tees können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Zuckersüße Getränke hingegen liefern unnötige Kalorien und kaum Nährstoffe. Sie können Diabetes mellitus Typ 2 und Übergewicht fördern.

Abgerundet werden die Regeln durch die Empfehlung, Lebensmittel schonend zuzubereiten, sich für das Essen und Genießen Zeit zu nehmen. Auch wichtig: ausreichend Bewegung von mindestens 30 Minuten mit in den Alltag einbeziehen.

Die Webseite der DGE stellt einen Überblick über die 10 Regeln bereit. Sie sind dort auch als Infoblatt verfügbar und können mit dem Hinweis auf die DGE verwendet und abgedruckt werden.

Aktion "Vom Wissen zum Handeln"

Doch was essen die Deutschen derzeit? Der vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) im Januar 2017 veröffentlichte Ernährungsreport gibt Auskunft: Bei der Hitliste der Gerichte gehört Pizza zu den Favoriten.

Am allerliebsten essen die Deutschen allerdings Fleischgerichte (53 Prozent), gefolgt von Nudel- und Pastavariationen (38 Prozent). Auf Platz 3 liegen Gemüsegerichte (20 Prozent), gefolgt von Fisch, Suppe oder Eintopf, Kartoffelgerichten und – eben Pizza.

Im Gegensatz zu ihrem Essverhalten sind rund 90 Prozent der Deutschen, nach Angaben des BMEL, gut bis sehr gut über gesunde Ernährung informiert. Jeder Dritte schafft es jedoch nicht, dieses Wissen auch aktiv umzusetzen.

Gesucht sind deshalb unter dem Motto "Vom Wissen zum Handeln: Gut essen einfach machen" Ideen, wie es gelingen kann, sich regelmäßig gut und ausgewogen zu ernähren: Konkrete Anregungen, eine bewährte Erfahrung oder kreative Aktionen – bis hin zu einer Kampagne. Sie können bis zum 30. November 2017 auf der Webseite eingereicht werden.

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